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筋肉痛

一昨日の金曜日に3回目のトレーニングをした。昨日の朝は筋肉痛気味だったが、日中はそれほどでもなくなっていた。今日はもうほとんど筋肉痛が残っていないようだ。ただ、上半身の筋肉はだいぶ張っている。
トレーニング用語に「超回復」というのがある。超回復について、Wikipediaから抜粋した内容を下に示す。

(出典:Wikipedia「ウエイトトレーニング」」の項目)
超回復
筋肉は、通常時では受けない強い負荷(過負荷)を受けると、筋肉を形成する筋線維の一部が損傷し疲労状態となり、一旦筋力が低下する。その後およそ36〜72時間で元の水準まで回復したのち、再び同様の負荷を与えられた際に備え、元の水準を超えて筋線維を成長させようとする性質を持つ。この現象を超回復という。およそ過負荷から48時間〜96時間が超回復期間とされ、この間は過負荷を受ける前よりも筋量または筋力が向上している。その後何もしないと再び元の水準に戻ってしまうが、超回復期間中に再び筋肉へ過負荷をかけてやることを繰り返すと、徐々に筋量・筋力をアップし続けていくことが出来る。逆に、超回復を待たずに毎日(疲労状態のまま)筋肉へ過負荷を与えるトレーニング等を行った場合、筋量・筋力の向上が難しいばかりか、怪我につながる恐れもある。これがウエイトトレーニングによる筋力アップの基本理論となる。基本的に、小さい筋肉ほど超回復までの時間が短い。なお、自重のみを利用したトレーニング(腕立て伏せなど)は負荷が軽いため、超回復は起こりにくいとされる。

つまり、ハードなウェイトトレーニングを過剰にやるといけない。筋トレに関して言うと、過ぎたるは及ばざるがごとしということだ。こういうことを知ると、学生時代のトレーニングの仕方はあまりよくなかったなと感じる。例えば高校時代は腕立て伏せを毎朝100回やっていた。それは運動にはなっていたかもしれないが、ウェイトトレーニングという観点からみると方法が適切じゃなかったなと反省するところだ。ウェイトトレーニングは精神論よりも方法論を重視しなければならない。
じゃぁ、軽いトレーニングなら毎日でもいいのかということになるが、そういうことにはならないらしい。トレーニングは適切な負荷と方法で行わないといけないということだ。どうやるかは目的や個人差により違うのだろうが、10回繰り返し運動がやっとできる程度の負荷で10回運動し、1分のインターバルを取る。それを3セット繰り返すというのが基本ということだ。数回でガッチリ筋肉を使い切れる人は、負荷を大きくし、もっと少ない回数で行ってもいいのだろう。普通の人は数回で筋力を使い切れるほど身体をコントロールできないので、10回くらい運動を繰り返すのだ。逆に10回以上繰り返す方法もあるらしい。大切なのは適切な負荷と繰り返しで筋力を使い切ることだ。
筋肉痛と超回復のタイミングの関係が詳しくはわからないのだが、まぁ、まだこの程度でオーバーワークということにはならないだろう。
夕方くらいからまた行ってこよう。

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